Igiene del Sonno

 
Sembra paradossale, lo so, che nella vita comune di un essere umano si debba parlare di come dormire. Eppure è un’azione fondamentale della nostra quotidianità, parte integrane del nostro essere, che viene molto bistrattata, emarginata e talvolta perfino demonizzata. Il termine giapponese inemuri è traducibile con l’espressione «dormire quando si è presenti». Ovvero, addormentarsi in un luogo pubblico non strettamente deputato al sonno come una sala d’attesa, in metropolitana o facendo una pausa durante una cena. Ora, parliamoci chiaramente, sono la sola a trovare tutto ciò un paradosso? Io sono un’amante della cultura giapponese, ma questo non me lo so spiegare: fare un inemuri è considerato positivamente, dimostra che si lavora fino allo sfinimento e dunque non si è uno scansafatiche.

Rispetto all’inizio del secolo scorso, dormiamo quasi 2 ore in meno. La sovresposizione alle luci elettriche, agli schermi, alla tecnologia ci ha depauperato fisiologicamente.
Il problema nasce dal fatto che una desincronizzazione del sonno rispetto al ritmo circadiano porta ad un aumento delle malattie cardiovascolari, al diabete e all’obesità. A seguire dunque, qualche semplice consiglio per riconferire importanza a questa fase della nostra giornata che come ho spiegato qui, è altrettanto importante che il periodo di veglia.

  • Un buon sonno comincia dal mattino: aerate la vostra camera da letto per circa 10 minuti e fate uscire l’aria viziata della notte.

  • Aprite le finestre ed esponetevi al sole, il cervello a bisogno di capire che è giorno, se potete programmate un’attività all’aria aperta, è sufficiente andare al lavoro a piedi. Sentire il sole che bacia il viso ed il vento fra i capelli, non solo agirà inibendo la melatonina, ma aumenterà la serotonina (ormone del benessere) e porrà ordine alle idee.

  • La pressione del sonno si costruisce durante la giornata seguendo un ritmo crescente: in altre parole se passiamo la giornata tra divano e Playstation, il sonno non arriverà mai. Il corpo umano è fatto per vivere esperienze ed attività VERE, non para o surreali.
 
 
  • Evening routine: cercate di instaurare dei rituali che favoriscano il relax. Fare un bagno caldo, un massaggio con l’olio di lavanda, una tisana calda, la lettura di un buon libro: sono tutte azioni che ci portano dolcemente tra le braccia di Morfeo.

  • Limitate l’esposizione agli schermi: la luce blu emessa dai suddetti, invia un messaggio di risveglio al cervello che non si addormenterà. Ora, capisco che al lavoro dobbiate tenere il pc a vista, ma non necessariamente dopo cena. Spegnete -categoricamente -gli schermi 2 ore prima di andare a dormire. Vi vengono in mente altre attività da fare senza schermi?

  • I bambini sono un discorso ancora più ristretto, tra giochi elettronici e tv hanno praticamente una vita virtuale. Mio padre ha cresciuto me ed I miei fratelli con un contatore di Tv (si avete capito bene, i canali si cambiavano direttamente sul monitor- periodo neolitico della preistoria tecnologica-, ma aveva fabbricato un contatore che gli diceva quanti minuti passavamo davanti al tubo catodico). “Grazie papà, quando ero piccola ti detestavo per questo, ora mi rendo conto che così facendo, ho potuto fare altre cose e sviluppare la mia intelligenza piuttosto che guardare tutto il pomeriggio Bim Bum Bam”.

  • Il pasto della sera dovrebbe essere leggero, non troppo ricco di grassi o proteine. L’ideale è consumarlo 3 ore prima di andare a letto. Io sono una grande sostenitrice della cena del fine pomeriggio, ho vissuto nei paesi del nord e questa è un’abitudine che ho fatto mia: in casa nostra si cena verso le 18,30 -19 massimo. Così facendo il corpo non è impegnato nel difficile compito di digerire i bigoli al sugo, ma soprattutto permette di beneficiare pienamente delle ore di digiuno della notte, indispensabili all’intestino, come anche al cervello, per eliminare tutte le tossine e le scorie prodotte durante il giorno.

  • Evitate l’alcol, il tabacco ed ogni sostanza eccitante (sì, cioccolata compresa!) consumata dopo le 15. Favorite piuttosto gli infusi: camomilla, valeriana, melissa, escolzia e passiflora sono solo alcune erbe per la détente.

  • Conoscere i propri bisogni di sonno e rispettarli. Inutile lottare contro la necessità di andare a letto presto: se avete sonno dormite!
  • Cercate di rispettare gli stessi orari e mantenerli. Se avete un lavoro con orari «normali» sarà un grande privilegio- ne so qualcosa di guardie, reperibilità e ritmo circadiano invertito!

  • Non dimenticate: a partire dal Vespero (comparsa di Venere-prima stella della sera-al calar del sole), luci soffuse per favorire la secrezione di melatonina.

  • Qualità: nel materasso, nel cuscino e anche nelle lenzuola, facciamo sì che le nostre membra riposino in un ambiente confortevole.

  • Minimalismo: la camera da letto è fatta per dormire (e fare qualche cosa di più intimo!), no agli schermi e no ad un arredamento troppo pesante. Luce naturale, materiali naturali come legno, vetro, lino, cotone e silenzio (da considerarsi al momento dell’acquisto di una casa!).
 
 
  • Pulizia: la camera da letto dev’essere pulita regolarmente, arieggiata, i cuscini ed il materasso sprimacciati almeno una volta alla settimana; lenzuola cambiate anch’esse ogni sette giorni: gli acari giocano dei brutti scherzi.

  • La temperatura della camera da letto dovrebbe essere attorno ai 19°C, controllate l’umidificazione se necessario.

  • Ikigai, 生きがい in giapponese significa il motivo per il quale ci svegliamo al mattino, perché mettiamo il piede giù dal letto. Trovare il proprio significa capire perché la fase del sonno sia capitale per vivere a pieno il periodo di veglia.

  • Morning routine: ripetere la stessa sequenza di eventi conferisce ordine ad un momento piuttosto confusionario come il risveglio. Sarebbe quindi ideale avere già le cose preparate, sia per la colazione che per il vestiario, per tutti i membri della famiglia. Mangiare qualcosa che ci faccia piacere stimolerà i nostri sensi. Cercare di far marciare tutti i membri della famiglia nella stessa direzione, eviterà la dissipazione di preziosa energia.

Spero di avervi dato qualche consiglio utile, se ne gioverete vi prego di condividere i vostri progressi con #visavegeto.
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