Hygiène du sommeil

 
Il semble paradoxal, je le sais, que dans la vie commune des êtres humains, nous devons parler de la façon de dormir.

C'est pourtant une action fondamentale de notre vie quotidienne, partie intégrante de notre être, qui est très maltraité, marginalisé et parfois même diabolisé. Le terme japonais inemuri peut être traduit par l'expression "dormir quand on est présent". C’est-à-dire s’endormir dans un lieu public qui n’est pas strictement relié au sommeil en tant que salle d’attente, dans le métro ou en prenant une pause pendant un dîner. Maintenant, parlons clairement, je suis le seul à trouver tout cela paradoxal ? J’adore de la culture japonaise, mais je ne peux pas expliquer cela : faire un inemuri est considéré comme positif, cela montre que vous travaillez jusqu'à ce que vous soyez fatigué et que vous ne soyez donc pas un fainéant. Par rapport au début du siècle dernier, nous dormons presque 2 heures de moins. La surexposition aux lampes électriques, aux écrans, à la technologie nous a physiologiquement appauvris. La dette du sommeil augmente au fur et à mesure que notre system deviens de plus en plus compétitif.
Le problème provient du fait qu'une désynchronisation du sommeil par rapport au rythme circadien entraîne une augmentation des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l'obésité. Pour suivre ensuite, quelques conseils simples pour réconcilier l’importance pour cette phase de notre journée qui, comme je l’ai expliqué ici, est tout aussi importante que la période de veille.

  • Le bon sommeil commence le matin : ventilez votre chambre pendant environ 10 minutes et laissez l'air vicié de la nuit sortir.

  • Ouvrez les fenêtres et exposez-vous au soleil, le cerveau doit comprendre qu'il fait jour, si vous pouvez planifier une activité en plein air, il suffit d'aller au travail à pied. Sentir le soleil embrasser le visage et le vent dans vos cheveux fonctionnera non seulement en inhibant la mélatonine, mais augmentera également la sérotonine (une hormone du bien-être) et mettra de l'ordre dans vos idées.

  • La pression du sommeil s'accumule au cours de la journée sur un rythme croissant : autrement dit, si nous passons la journée entre le canapé et la PlayStation, le sommeil ne viendra jamais. Le corps humain est fait pour vivre des expériences et des activités réelles et non-para ou surréalistes.

  • Planifiez au moins une heure d'activité physique.
 
 
  • Routines du soir : essayez d’établir des rituels favorisant la relaxation. Prendre un bain chaud, un massage à l'huile de lavande, une tisane chaude, lire un bon livre : ce sont toutes des actions qui nous mènent doucement dans les bras de Morphée.

  • Limitez l'exposition aux écrans : la lumière bleue émise par ceux-ci envoie un message d'éveil au cerveau qui ne s'endormira pas. Maintenant, je comprends qu'au travail, vous devez garder votre PC à vue, mais pas nécessairement après le dîner. Éteignez - catégoriquement - les écrans 2 heures avant d'aller vous coucher. Envisagez-vous d’autres activités sans écrans ?

  • Les enfants sont un discours encore plus restreint, entre jeux électroniques et télévision ont une vie virtuelle. Mon père a élevé moi et mes frères avec un compteur de télévision (oui, vous avez bien compris, les chaînes venaient changées directement sur l'écran de la préhistoire néolithique), mais il avait créé un compteur lui indiquant le nombre de minutes que nous avons passées devant le tube cathodique.). "Merci papa, quand j'étais petit, je te haïssais pour ça, maintenant je réalise que cela m’a permis de faire autre chose et de développer mon intelligence plutôt que de regarder tout l'après-midi la télé pour enfants".

  • Le repas du soir doit être léger, pas trop riche en graisse ou en protéines. L'idéal est de le consommer 3 heures avant d'aller se coucher. Je suis un grand partisan du dîner de fin d’après-midi, j’ai vécu dans les pays du nord et c’est une habitude que j’ai héritée : le soir, chez nous, nous dînons vers 18h30-19 maximum. De cette manière, le corps n’est pas engagé dans la tâche difficile de digérer les pates en sauce, mais permet surtout de tirer pleinement parti du jeûne nocturne, indispensable à l’intestin et au cerveau, pour éliminer toutes les toxines et tous les déchets produits pendant la journée.

  • Évitez l'alcool, le tabac et toute substance excitante (oui, y compris le chocolat !) consommée après 15 heures. Infusions préférées : camomille, valériane, mélisse, escholzia et fleur de la passion ne sont que quelques herbes pour la détente.

  • Connaissez vos besoins en sommeil et respectez-les. Inutile de lutter contre le besoin de se coucher tôt : si vous avez besoin, vous dormez !
  • Essayez de respecter les mêmes temps et de les garder. Si vous avez un travail avec un emploi du temps "normal", ce sera un grand privilège, je connais les gardes, les astreintes et le rythme circadien inversé !

  • N'oubliez pas : à partir du coucher du soleil, allumez des lumières tamisées pour favoriser la sécrétion de mélatonine.

  • Qualité : dans le matelas, dans l'oreiller et dans les draps, nous veillons à ce que nos membres reposent dans un environnement confortable.

  • Minimalisme : la chambre est faite pour dormir (et faire quelque chose de plus intime !), Non aux écrans et pas de meubles trop lourds. Lumière naturelle, matériaux naturels comme le bois, le verre, le lin, le coton et le silence (à considérer lors de l'achat d'une maison !).
 
 
  • Ménage : la chambre à coucher doit être nettoyée régulièrement, ventilée, les coussins et le matelas aspergés au moins une fois par semaine ; Les draps étaient également changés tous les sept jours : les acariens faisaient de mauvaises blagues.

  • La température de la chambre doit être d'environ 19 ° C. Vérifiez l'humidification si nécessaire.

  • Ikigai, 生きがい en japonais, signifie la raison pour laquelle nous nous levons le matin, parce que nous baissons les pieds du lit. Se trouver soi-même signifie comprendre pourquoi la phase de sommeil est capitale pour vivre pleinement la période de veille.

  • Routines du matin: répéter la même séquence d’événements donne l’ordre à un moment plutôt déroutant comme le réveil. Il serait donc idéal d’avoir déjà préparé des choses, pour le petit-déjeuner et pour l’habillement, pour tous les membres de la famille. Manger quelque chose qui nous plaît stimulera nos sens. Essayer de faire marcher tous les membres de la famille dans le même sens évitera la dissipation de la précieuse énergie.

J'espère vous avoir donné des conseils utiles. Si vous le faites, je vous prie de partager vos progrès avec #visavegeto.